睡眠の質を改善して快眠にするには

人は起きている時、体の中心部分の深部体温が高く、就寝時には深部体温を下げて眠る準備をします。
夏は暑さや高い湿度による不快感&深部体温の低下がスムーズに行われない等の理由で、自然な深い眠りに入れないことが多くなります。

その結果、脳や体をしっかり休めることができずに眠気やだるさ、集中力低下などの障害が日中にも現れます。

体の深部体温をスムーズに下げて快眠を得るためには、「室内環境を整える」「規則正しい生活習慣を身に付ける」ことが重要です。

快眠のための室内環境づくり

●室温、湿度を調節する

部屋の中は、室温26℃前後、湿度60%前後に保つのが理想的です。

エアコンは直接体に当たらないようにして、扇風機も有効に使いましょう。

上空に風を送って空気をかき混ぜるようにすると良いでしょう。

 

●日中も部屋に熱がこもらないようにする

遮光カーテンやすだれを活用し、窓から太陽光が直接入らないようにしましょう。

部屋に観葉植物を置くのも効果的です。

 

●寝室の照明を暖色系にする

強い光や青白い光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。

就寝1時間前からは部屋を暗めの暖色系の明かりだけにすると眠りやすくなります。

 

●熱がこもりにくい寝具を使用する

快眠につながる生活習慣

●一定の時刻に起きる

体には体内時計が備わっています。

体内時計は睡眠のタイミングを決めるだけではありません。

前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

規則正しい生活が、体内時計を整えて質の良い睡眠を引き出す秘訣です。

 

●布団を出たら、太陽の光を浴びる

人の体内時計は1周期が約25時間で、1日の周期である24時間とは少しずれています。(個人差はあります)

体内時計は朝日を感じることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。

外に出なくても、窓の近くに行くだけで十分な光を浴びることができます。

 

●夕方以降は、強い光を浴びない

眠りには「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが大きく関係しています。

メラトニンは夕方から分泌され、夜暗くなるにつれ徐々に分泌量が増えて眠気を起こします。

眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。

就寝前にテレビや携帯電話、スマートフォンなどの画面を見ることも避けましょう。

 

●ビタミンB群を積極的に取る
ビタミンB群の中でも特にビタミンB12は、脳と関係の深い栄養素で、脳や神経の健康を助ける働きをしています。

また、メラトニンの生成、吸収を助けることも分かっています。

ビタミンB12はレバーや魚介類に多く含まれています。

 

●ぬるめのお風呂につかる

就寝の1~2時間前までにぬるめのお風呂にゆっくりつかり、深部体温をしっかり温めましょう。

就寝のタイミングで深部体温が下がってスムーズな入眠を得ることができます。

お湯が熱いと交感神経が刺激されて寝つきが悪くなるので、38~40度くらいのお湯がおすすめです。

 

小さいことを改善するだけでも、睡眠の質を高めることができます。

活力ある日常生活を送るためにも、しっかり睡眠を取る工夫をしましょう。

 

【スウェディッシュマッサージには、睡眠の質を改善する効果がある】

という記事が外国のマッサージのウェブサイトには載っていたりします。

実際、受けられたお客様に感想を聞くと、よく眠れたと言っていただけることが多いです♫

美健樹(恵比寿 リンパマッサージ)

Mail:info@bikenju.com

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